Гимнастика для беременных, для подготовки к родам

принимать ли беременным витамины

Комплекс гимнастики для беременных

Организм каждой женщины с наступлением беременности подвергается изменениям, направленным на адаптацию к физиологической перестройке и повышенной нагрузке на органы всех систем. Как правило, мощные физиологические преобразования женщина с крепким здоровьем переносит легко. Однако неблагоприятное влияние многих факторов может привести к сбою в функционировании организма, что повлечет за собой осложнения различной степени тяжести.

Огромное значение в этот непростой период для развития плода и здоровья матери играет полноценное питание, выполнение требований гигиены, исключение переутомления и негативного влияния внешней среды.

Физические упражнения, разработанные специально для беременных, помогают не только для поддержания здоровья будущей мамы, но и как отмечено многочисленными наблюдениями, значительно облегчают процесс родов. Выполнение специальной гимнастики на протяжении всего вынашивания помогает исключить возможные родовые и послеродовые осложнения.

 Присутствие гимнастики в жизни беременной женщины благотворно сказывается на работе сосудистой системы и сердца, стабилизирует нервную систему, а также развивает и укрепляет брюшные мышцы. Медицинские специалисты разрешают занятия физкультурой лишь тем, у кого беременность проходит нормально, без каких-либо отклонений. Особую пользу упражнения окажут будущим мамочкам, которые большую часть времени проводят сидя.

Гимнастику для беременных следует выполнять регулярно, не менее двух раз в неделю общей продолжительностью одного занятия 30–45 минут. Важен контроль дыхания: оно не может быть поверхностным, иначе обеспечить необходимое поступление кислорода в мышцы не удастся - дышать следует глубоко и ритмично.

Придерживаетесь следующей техники выполнения полезных упражнений для беременных:

На бедра:

  1. Встаньте прямо, колени чуть согните, стопы отдалите на 20–25 см, начните выполнять легкие пружинящие приседания. Дышать необходимо: раз – вдох, два – выдох. Выполняйте с трехразовым повторением, счет ведите удобным для вас способом – можно вслух или про себя.
  2. Встаньте, согните правую ногу в бедре и отведите от себя в сторону, делая вдох - раз. Выдох — два, поставьте ногу на пол. Левой ногой сделайте точно также, не забывая про дыхание. Выполнить трижды на каждую ногу.
  3. Ложитесь спиной на пол, вдохните и подтянитесь правым коленом до правого плеча. Три, четыре – выдох, верните ногу в исходную позицию. Проделать каждой ногой трижды. Далее, подведите два колена к плечам, сохраняя такое же дыхание, и опустите ноги обратно на пол.
  4. Опуститесь на колени и расположите их на дистанции 20 см. Начинайте аккуратно опускаться между разведенными на такое же расстояние пятками, совершая вдох - один, два. Поднимитесь в изначальную позу, делая выдох - три, четыре. Сделайте 6 раз.

На руки и спину:

  1. Отойти от стены на 40 см, повернуться лицом и упереться на нее двумя ладонями. Сгибая руки в локтях, сделайте вдох – раз, два и медленно приближайтесь лицом и грудью к стене. Выпрямляя руки, совершите отталкивание от стены и вернитесь в изначальную позу с выдохом – три, четыре. Проработайте движение шесть раз.
  2. Встаньте на ноги, руки разместите на талии по бокам и отведите назад локти, сделав глубокий вдох. Голову поднимите, чтобы подбородок был направлен в потолок, прогнитесь в спине и потянитесь назад. На выдохе примите изначальное положение. Рекомендуется повторить 3–4 раза. 

витамины витрум для беременных

На мышцы живота и ног:

  1. Согните ноги в коленях. Вдохните полной грудью и «надуйте» живот как шарик. Счет три, четыре – выдыхайте, при этом живот втяните в себя. Проделайте такие движения 3 раза.
  2. Согнутые в коленях ноги занесите в вертикальное положение, сделав вдох. Аккуратно верните ноги на пол, выдыхая - три, четыре. Сделать трехкратное повторение.
  3. Поднимите вертикально ноги, удерживая их вместе, затем, вздыхая — один, два, разведите ноги в противоположные стороны. Выдыхайте — три, четыре и соедините ноги, скрестив их. Повторение сделать 6 раз.

На ноги с повтором 5-6 раз:

  1. Займите положение стоя, оторвите одну ногу от пола на 10 см и приступайте к вращательным движениям стопой по четыре круговых движения в каждую сторону. После повтора упражнения, приступайте к выполнению вращения стопой в щиколотке другой ногой. Не забудьте повторить также 6 раз.
  2. Сядьте на пол и вытяните ноги вместе, оторвите обе ступни немного от пола и потяните носочки на себя, при этом сделав вдох. Затем на выдохе потяните носочки от себя. Выполняйте с повтором 6 раз.
  3. Присядьте поудобнее, оторвите ступни от пола. Сожмите с максимальным усилием пальцы ног, совершая вдох. Разожмите пальцы и, сделав выдох, опустите ноги.
  4. Встаньте, предварительно подготовьте мелкие предметы, например — заколку, ластик, карандаш. Положите их на пол и начните пальцами ног захватывать и поднимать в руки. Проделывайте такие движения по очереди каждой ногой. Сохраняйте глубокое интенсивное дыхание. Рекомендованная длительность занятия составляет не меньше 2 минут.
  5. Лежа на спине, согните коленные суставы. Вдохните и поднимите ногу, выдох —опустите ногу на пол в первоначальное положение. Контролируя дыхание, поменяйте ногу и сделайте движение аналогичным способом.

Часто вынашивание ребенка, особенно в заключительный триместр, сопровождается опасным расширением вен на ногах. Чтобы исключить нежелательное явление, рекомендуется делать следующее упражнение: лежа спиной на полу, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на стул и останьтесь в таком положении минимум 15 минут. Повторять данную рекомендацию желательно каждый вечер, а последние недели беременности дважды: в обеденное время и вечером.

Специальные ванночки для ног с чередованием холодной и теплой воды станут отличной тренировкой сосудов, а также способствуют укреплению их стенок. Процедура проводится общей длительностью 6–10 минут, задерживая ноги в ванночках с водой разной температуры на 1 минуту.

Выполнение любых упражнений проводится с соблюдением правильной техники дыхания – вдох делать носом, а выдыхать через рот.

  1. Встаньте, поставьте ноги друг от друга на промежуток 10 см. Поднимите и вытяните перед собой руки на уровне груди, вдох — один, два. Опустите руки и выдохните.
  2. Встаньте прямо, вытяните вперед руки на уровне плеч, поверните к полу ладони и не спеша отведите руки назад чуть за голову, делая вдох. Совершая выдох, постепенно опускайте руки вместе с головой вниз.

Эти упражнения необходимо повторить 6 раз.

Гимнастика дыхания для беременных

Последний триместр приносит изменения в дыхании женщины, оно становится поверхностным, кислород поступает в верхнюю и среднюю часть легких. Нижние участки легких получают малый объем и почти не задействованы в дыхательном процессе.

С помощью специальных упражнений можно максимально насытить кислородом дальние отделы органа и стимулировать его работу:

  1. Ноги стоят на ширине плеч, приготовьтесь совершать глубокий вдох. Руки в это время необходимо прижать к нижним ребрам, чтобы чувствовать их расширение во время получения большого объема кислорода. Выдох требуется совершить максимально интенсивно до полного опустошения, при этом руки как бы помогают выйти воздуху, надавливая на нижнюю область грудной клетки.
  2. Поставьте ноги на уровне плеч и начинайте поднимать руки вперед ладонями вверх. Одновременно вдыхайте — один, два. Подняв руки кверху, начинайте их опускать, делая выдох — три, четыре.
  3. Стоя на полу, ноги соедините, руки завести за макушку и плотно сцепить ладони. Попробуйте раздвинуть локти максимально назад, совершая при этом глубокий вдох. Три, четыре - сильный выдох с синхронным сведением локтей перед собой. В это же время наклоните голову вниз.
  4. Сядьте на стул, стопы должны стоять на полу, на расстоянии друг от друга.  Руки скрепите за затылком, а локти разведите назад, сделав максимально возможный вдох. После, на выдохе, сведите локти вперед перед лицом и опустите одновременно голову.

Все приведенные дыхательные упражнения рекомендуется выполнять с минимальным повторением 10 раз.

Дыхательную гимнастику можете проводить в подходящем для вас положении - стоя, сидя, лёжа. Необходимо задействовать руки, с помощью которых вы сможете помогать и контролировать дыхательную функцию грудной клетки.

гимнастика для беременных перед родами

Гимнастика для беременных перед родами

Для облегчения родового процесса женщине следует научиться правильной технике дыхания. Умение задерживать воздух и «дышать по-собачьи» способствует благоприятному течению родов.

Задержка воздуха

Прежде чем приступить к тренировке необходимо подготовить дыхательную систему, предварительно «раздышавшись»:

  • Сделать максимально эффективный вдох и выдох 2 – 3 раза. Далее, следует полный вдох и приостановка выдоха на 20 секунд. С каждым последующим занятием время задержки увеличивается на 5 секунд, доводя до показателя 30 секунд. Можно выполнять лежа, следя за секундной стрелкой либо попросив помощника. Лучше всего проводить под контролем врача на специальных занятиях для беременных;
  • Следует делать стоя, ноги отдалены друг от друга, ладони на плечах. На вдохе поднять локти в стороны, на выдохе – опустить. Повторить два раза. Далее, глубоко вдохнуть и приостановить дыхание на 20 секунд, одновременно совершая согнутыми локтями круговые движения. После, выдохнуть. Доводить до показателя 30 секунд следует так же, как в способе, приведенном выше. 

Имитация дыхания собаки

Напоминает дыхание собаки после активного бега — совершая чередующиеся прерывистые вдохи и выдохи с открытым ртом. Дыша таким способом, женщина снижает чувство болезненного давления на прямую кишку. Дышать по-собачьи необходимо в начальный этап родов, когда наружный зев не раскрыт, а тужиться еще нет необходимости.

Тренировочные занятия, направленные на релаксацию

Помимо, умения дышать нужным образом, сохраняя глубину и ритм, важным этапом в подготовке организма к родам станут занятия на общее расслабление.

Этому состоянию необходимо научиться для того, чтобы во время родовой деятельности не возникали мышечные судороги, ускорился процесс родов, и снизилось чувство боли. Такое благотворное влияние наступает за счет притока и насыщения кровью тканей всех органов во время расслабления. Возможно, сразу не получиться достичь полного расслабления, поэтому для начала научитесь расслабляться поэтапно с отдельных частей тела, например, ног.

Начните занятие с удобного расположения: укладывайтесь на спину, разместите сложенные подходящим образом покрывала под головой и коленями. Разведенные в стороны руки и ноги должны находиться под углом 45 градусов относительно туловища. Контролируйте глубину дыхания, совершая эффективные вдохи и выдохи.

Займитесь правой ногой и попробуйте добиться ее полного расслабления. Для этого постарайтесь избавиться от напряжения в ноге, чтобы появилось состояние чужеродности. Она должна стать настолько расслабленной, чтобы вы перестали ее ощущать. Пробуйте проделать такую же манипуляцию с левой ногой и постепенно переходите на руки.

Ощутить результат в виде полного расслабления получиться после проведения как минимум трех занятий с трехразовым повторением расслабления конечностей.

Соблюдая рекомендации по выполнению гимнастики в период беременности, а также тренируясь правильно дышать и расслабляться, вы достигните нужного результата и сможете спокойно готовиться к долгожданным родам и встрече с малышом.

Добавить комментарий